ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【箱根駅伝】続・市民ランナー的箱根5区の攻略法を紹介

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1 はじめに

 先日、箱根5区を再び走ってきました。暑かった関東の夏とは打って変わって冷涼な気温22℃スタート。自己ベストを更新して1時間34分台でゴールできました。今回はそのコツをお伝えしたいと思います。もちろんホンモノの箱根ランナーではありませんので、視点はあくまで市民ランナーのそれです。

2 箱根5区攻略法

 それでは今回はタイムアップのコツをお伝えしたいと思います。基本的な考え方は前回に書いたとおり。更なるタイム更新に向けたポイントを紹介します。概ねサブ3達成~2時間50分前後のランナーを目安に書いてみます。

(1)小田原中継所~箱根湯本

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 ここがスタートライン。鈴廣かまぼこの向かいにあるそば屋さんの駐車場です。この写真で遠くに見える青い柱です。スタートから既に緩やかな上り坂であるのは事実ですが、この先の激坂に比べればほとんど関係ありません。平地と思ってフルのレースペースで序盤から行ってください。しっかりアップをしてスタートすれば、キロ4分10秒くらいで箱根湯本までの3kmは行けるはずです。ただし、数か所短い上り坂がありますが、序盤の無理は禁物!

(2)箱根湯本~塔ノ沢温泉

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 箱根湯本の商店街は大混雑ですので、安全に気を付けて車道を走ることを推奨します。その後、徐々に坂が現れてきますが、まだ短い区間でしかありません。ドンとペースを落とさない様に。登り切るとすぐ平坦な区間が続きますので、キロ5分以内を維持して下さい。

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 狭い橋を渡ると旧函嶺洞門の横に出ます。ここは序盤で最後の平地ですので、ペースを元のキロ4分10秒程度に戻してください。逆にここが遅いと、更に遅い登坂ペースになってしまいます。

(3)塔ノ沢温泉~大平台

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 さあ、温泉街が見えてきたら、いよいよ本格的な登坂の開始です。流石にここからはキロ5分前後にはなると思いますが、自分の走力や体調、気象条件によって基準となる登坂ペースを決めて登ります。突っ込み過ぎは早期撃沈に繋がりますし、遅すぎると全般にタイムが低調なものになります。これは何度か経験しないと難しいです。

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 前半の登坂は同じような景色が続くので、やや単調です。坂の斜度は刻々と変化しますが、まだ激坂はありません。よって、一定のペースを心掛けるよりも、緩斜面はより積極的にペースを上げる意識が重要です。いくつか走り方のタイプがありますが、一般にはピッチ走法的にストライドを抑えてトントントン・・・とテンポよく足を運ぶことが良い結果に結びつくようです。ストライド走法のランナーには、ピッチは変えずに蹴る力又はストライドの幅で調節するという方法もあるようです。いずれにせよ、一歩のけり出しに坂の負荷がかかりますので、ふくらはぎ等の小さな筋肉で走ると、すぐに筋力がなくなってしまいます。お尻やハムといった大きな筋肉で体重を押す意識が重要です。なかなか難しいですが・・・。

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 スタートから7km地点で急に視界が開けて大平台のヘアピンカーブです。ここまでは余力をもって走れるように。ここで息が上がってしまっていると、以降の激坂で撃沈してしまいます。

(4)大平台~宮ノ下

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 やや急な登坂を終えると、大平台の市街地に出ます。ちょっと気分転換になりますが、ここは平地は少ないです。店舗の前を通り登坂を続けると再び山の中の道に戻ります。ここのポイントは、何か所か緩斜面が現れますので、必ずペースアップすること。同じ負荷で走ると自然と足が前に出るはずです。息が上がっていると、呼吸を落ち着かせるために使ってしまいますが、再び坂に取りつくと更にペースダウンしがちですので要注意です。

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 宮ノ下の市街地が見えてきました。この手前からは約2kmの平坦区間です。平地のペースに戻すことができれば合格です。呼吸を上げずに快走すること。少し異なる筋肉を使うことで登坂で溜まった乳酸を散らす効果もあります。

(5)宮ノ下~小涌園

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 さあ、5区最大の激坂区間がここから始まります。まあ、ここはしょうがないです(笑)。富士屋ホテル前を過ぎるとこの勾配。ここは負荷一定で自分のペースを見つけてください。ピッチは増やせないと思いますので、ストライドを小幅に、テンポよく登っていくしかありません。ただし、激坂1つ1つは言う程長距離ではありませんので、頑張りましょう。ここからはヘアピンカーブまで概ね一直線。カーブを抜けると小涌谷が見えてきます。

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 激坂を登って行くと箱根登山鉄道の駅が見えてきます。そして踏切。通行止めになるかどうかは運次第(笑)。一瞬平坦になります。ここを越えると再び激坂が続きます。

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 激坂はセブンイレブン付近まで続きます。かなりキツいですが、ここを越えると、並みの坂になりますので頑張りましょう。小涌園まで1kmほどです。

(6)小涌園~芦之湯

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 ユネッサン前を道なりに左に曲がると一旦直線道になります。さあ、ここからは後半戦。もう激坂はありません。ここまでの疲労度によりますが、余力が残っていないと全体での好タイムに結びつきません。この緩斜面で気持ちを切り替えてください。序盤と同じようにキロ5分前半のペースで登坂できれば好タイムが期待できます。脚の疲労度はかなりのものとは思いますが、引き続き大きな筋肉で登る意識、疲れてフォームを崩さないように注意してください。景色は前半と異なり、やや明るく道幅も少し拡がります。交通量も少なくなりますが、引き続き注意して下さい。

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 恵明学園前のS字カーブ、その先のS字カーブを登っていきますが、それぞれ緩斜面が何か所かありますので、頑張ってペースアップします。呼吸がキツければ落ち着かせてください。そうすると路面が赤く舗装されているカーブが始まります。いよいよ登坂も残り1kmほどです。気持ちを新たに挑んでください。逆に言えば登坂で追い込めるのはあと1kmしかありません。楽しむ気持ちで臨んでください。

(7)芦之湯~最高到達点~元箱根

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 芦之湯の直線で初めてコースは下り坂に。ここまでで呼吸は激しく脚は重くなっていると思いますが、頑張って足を前に出せば重力で体が押されるはずです。しかし、いつもながらこの下り坂は無慈悲にもすぐ終わってしまいます(笑)。しかし、最後の登坂の先には最高地点が待っています。下りの勢いで一気に登ってしまします。

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 錯覚なのか、自分では登り切ったと思うその更に先にこの標識。ここまでで自分の力を出し切れましたか?これ以降は3kmの下り区間。どんなに撃沈していても走れる区間です。走り方を根本的に変えてください。とにかくストライドを大きく、体重を前に前に。呼吸も収まり、スパートできるようになります。キロ4分前後でかっ飛ばしましょう。

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最初はこのような緩斜面。この後、急斜面が出てきます。怖くなって後傾姿勢にならないように。重力を利用してキロ3分半前後までペースアップできれば上出来です。なお、急カーブもありますが、車に気を付けて、内側インベタよりも、やや大回りの方がタイムは良いようです。

(8)元箱根~ゴール

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 平坦区間です。ここを左折し、大鳥居をくぐると緩徐なアップダウンがあります。ひるまず最後の力を振り絞ってスパートして下さい。キロ4分以内が出せれば上出来です。距離は2kmありませんので、レペと思って全力を出し切って下さい。芦ノ湖周辺では車が多いので注意して下さい。観光客も多いので、モチベーションも上がると思います。そのまま最後の下り坂~直線をかっ飛ばし、ゴールに飛び込んでください。

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3 おわりに

 いかがだったでしょうか。このコースは何度かトライしてみると力加減がわかってきてタイムも向上してきます。序盤で実力以上の力を使い果たすと全体のタイムも低調になります。ポイントは実は激坂の登坂ペースではなく、後半の緩斜面でのペースだったりします。激坂をキロ10秒縮めるよりも、全体としての平均ペースをキロ5秒底上げできるように。また、緩斜面では確実にペースアップして取りこぼしがないように。

 最後に、特に前半の坂は車道も狭く歩道はありません。細心の注意を払って走るようにしてください。皆様の走力アップに繋がることを期待致します! 

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