ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【スピード練習】追い込む練習はやはりトラック!陸上競技場での練習のすすめ

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。マラソン主体のランナーであってもスピード練習を取り入れている人は多いと思います。特にサブ3を目指すならレースペース:キロ4分15秒を鼻歌混じりで巡航するというのは一つの目標だと思います。そのためにはスピードを磨くことは効果的。今日は、市民ランナーにはやや敷居が高い?トラックでの練習を紹介します。

2 トラック練習の基本事項

(1)場所

 陸上競技場のトラックでの練習になります。お近くの競技場のホームページ等で「一般利用」などと出ている時間帯が、市民ランナーが使用可能なときです。ご確認ください。東京都内でもいくつかありますが、無料で大人気なのが代々木陸上競技場、通称「織田フィールド」です。原宿から徒歩10分程度と非常にアクセスも便利です。

(2)利用方法

 管理事務所で氏名を記入して利用料を払います。織田フィールドは無料で、受付もありません。多くが更衣室やロッカーを完備していますので利用しましょう。

(3)利用上の注意

 それぞれの競技場のルールに従って下さい。立ち入り制限場所などを確認すること。インフィールドがサッカー場になっている場合、芝生保護の観点から特に芝生への立ち入りの禁止や持ち込み飲料の制限(水のみ)が課せられていることがあります。また、靴は普通のランニングシューズで構いませんが、スパイク付の本格的な競技シューズも使用可能。ピンの長さの制限を確認ください。

(4)トラックでのマナー

 譲り合いの精神は絶対。場所によってはエキスパート・ランナーの質の高いトレーニングに使われていたりします。相手の練習の邪魔にならないように心掛けましょう。コースは内側から1レーン、2レーン・・・となります。特に示されていない場合はレーンの占有はないとみて良いですが、1レーンは最もスピードを出すランナーがスピードトレーニングを行っていることが多いです。反対に外側は調整やジョグに用いられることが多いです。他にも、200m程度の短距離のダッシュを6~7レーンを用いて行うことも。よく周囲を確認しましょう。走っている際には、相手を抜く場合には外側からが鉄則。レーンをまたいで複数のランナーで並走するようなことは慎みましょう。細部はそれぞれの競技場で確認してみてください。

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3 トラックでのトレーニングの利点・不利点

(1)利点

 とにかく距離が正確。ぴったり1周400mで、100m毎に白線も引いているので、ペースの把握が容易です。また、アップダウンはなく、表面は合成ゴムのタータンでコンクリート道よりも衝撃が緩和され、多少の雨でもグリップしてくれます。更に、カーブが緩やかでタイムへの影響が少ないほか、一方向にのみ走ることにはならず、風の影響は緩和されます。そして一番は、その緊張感ある雰囲気。集中力が上がります。

(2)不利点

 景色は一切変わりませんので飽きます(笑)。また、タータンの状態によっては濡れると滑ります。更に、混雑度によっては1レーンを走れず、外側のレーンに膨らむと400mぴったりにならず計算がずれてしまうことにもなります(約7mずつ増加)。

4 トラック練習の例

(1)ペース走

 一定の距離を一定のペースで走るものです。ロードを走る場合と違い、環境の変化の影響を受けづらいと思いますので、正確にペースを刻む良いトレーニングができます。サブ3を目指すランナーでも、ちょっと速めのキロ4分で6~10kmなどと挑む場合が多いと思います。この場合、100m:24秒、200m:48秒、400m:96秒・・・というように覚えておけば、スピードを維持しやすいと思います。ただし、長距離になればなるほど周回数をカウントするのが苦痛になります(笑)。マネージャーさんがタイムや周回数を読んでくれると有り難いですね。

(2)インターバル走

 定番です。特に定番は1,000mインターバル、つなぎ200mジョグといった形で行うもの。この場合、スタート地点は200m地点。そこからトラックを2周半してゴール、すぐに半周200mのジョグ区間に入ります。設定は任意ですが、ジョグをキロ5分:60秒にすると中々の強度になります(ていうかかなりキツい)。サブ3を目指すなら3分40秒設定でジョグ90秒程度で5本行ければ合格ではないでしょうか。

(3)レペティション走

 これも定番です。2,000+2,000+1,000m全力、レストをそれぞれの間に十分取るというもの(15分前後)。そのかわり後先考えずに飛び込んでください・・・と言うものの本当に最初で潰れては意味がないので、走り切れる限界のタイムを狙ってください。これもトラックの強みを生かして、ペースを把握しつつ行うと取り組み易いですが、あまり時計に集中し過ぎるのも禁物です。あと何周、と掌握しやすいので比較的トラックでは取り組みやすいと思います。

5 おわりに

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 上の写真はとある日の織田フィールド。ここのトラックは大学の陸上部員からシリアス市民ランナーまでが集う鍛錬の場。ぜひお近くの陸上競技場のトラックに足を踏み入れて自分より速いランナーから刺激を受けてください。走るフォームを見るだけでも参考になります。時にはコーチによる指導が耳に入り、自分にとっても役立つことも。気持ちの入らない走りに叱責されているところに出くわすと、自分もタラタラ走れないなぁ、と気が引き締まります(笑)。是非皆さんも仲間を誘って、或いは個人で、トラック練習にチャレンジしてみてください。高いレベルのトレーニングができることを祈っています。

 

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