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【夏のトレーニング】暑さへの順応はトレーニングの基礎!基本を紹介

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。気温がグッとあがる夏場はランナーにとって厳しいシーズン。多くのランナーがジョグのみのトレーニングに終始してしまいがちです。しかし、秋のレースを考えると、早い人でもう3ヶ月くらいしか残っていません。いや、こんな猛暑じゃトレーニングにならないから無理!と思っていませんか?今回は夏場のトレーニングについて考えてみます。

2 夏場のトレーニングの課題

(1)熱中症

 まずは何と言ってもこれ。ただでさえ暑い屋外で、立っているだけでクラクラしてくるのに、さらに駆け足をしようとする訳ですから、これは大きな負担になります。熱が体内にこもり、体温調節に異変が生じてフラフラになってしまうのです。体が効率よく熱を逃がすことができるようになる必要があります。

(2)水分の不足

 運動で大量の汗が出てきます。夏場の汗の量はハンパありません。如何に準備していてもすぐさま体内の水分は不足してしまいます。その消費量は優に水を飲んで吸収できる量を凌駕するそうで、あっという間に脱水症を引き起こします。。また、水分不足は熱中症も誘発します。

(3)電解質の欠乏

 汗では水分のほか、ミネラルや塩分などの電解質も盛大に出て行ってしまいます。これらは体調不良を引き起こしたり、痙攣のもとになったりします。足が攣るのもこれが遠因と言われます。

(4)胃腸へのダメージ

 水分ばかりを取っていると、胃腸が弱まります。冷たい水を大量に飲むとお腹を壊す人も多いと思います。そうすると栄養補給も不十分となり、どんどんエネルギー不足の身体になっていってしまいます。

3 対策

(1)トレーニング・メニューの調節

 冬場と同じ練習はできません。まずこの事実を認めることです。そのかわり、必要な要素を分解して鍛えるようにしましょう。残念ながら一度に全部は無理ですので、レーススピードは短距離で、持久力はペースを落としたLSDで、というように個別に鍛えるしかありません。決してグダグダ走にばかりならないように!冬場のレースペースより遅くても、心拍レベルが一緒なら、それなりに心肺は鍛えられています。短距離でもレースペースかそれより早いスピードで走れば、それに関連する筋肉は鍛えられます。トラックなどでスピード練習に励むのも良いと思います。

(2)平素からの暑さ順応

 これが地味に大事です。クーラーの効いた部屋に一日中閉じこもっていませんか?外に出て暑さで耐えられないのであれば、ましてや走るなんて無理です。少しずつ身体をエアコンなしに慣らしましょう。室内が蒸し暑ければ扇風機で。汗が多少出ても気にしないことです。水分はしっかりとってください。必要なら日に数度シャワーを浴びると良いです。これを継続することで、少しずつ身体が慣れてきて、そんなに暑さが苦痛にはならなくなってきます。朝から晩までが厳しければ、ベランダなんかにデッキチェアを置いて過ごしたり、子どもと屋外プールで過ごしたりするのも良いでしょう。

(3)栄養を考慮した食事と水分補給

 そばや素麺だけではダメ。やはり栄養フルコースメニューを続けましょう。ついついビールをグイっといきたくなりますが、アルコールは脱水を助長しますので、特に気を付けてください。一番よくないのはジュースやスポーツドリンクをガブ飲みすること。砂糖たっぷりですよ!消化吸収にも気を付けてください。

(4)朝晩の活用

 最も暑いのは午後2時前後。太陽が最高高度に達し、暖められた地面が大気に熱を放出するラグタイムが関係します。しかし、早朝や夜は比較的涼しいはず。気温が下がればそれだけ維持可能なスピードも向上しますので、練習メニューの内容が充実します。

(5)場所の移動、合宿への参加

 お金があれば南半球へ(笑)。北海道はとても涼しいです。北海道マラソンにそのまま参加しても良いと思います。関東圏でも箱根5区は登るにつれて気温がどんどん低下していきますので効果的ですよ。予算の制約でなかなか実現できませんが、出張などの折で涼しい場所に遭遇したら、ぜひ走ってみてください。

(6)アフターケア

 サウナ付きの銭湯によく設置されている水風呂はとっても気持ちがいいです!プールでもいいですね。汗を軽く流してジャボン!火照った身体を冷やすとアイシング効果もあって疲れも取れやすいです。ビールを飲みたい気持ちはわかりますが、まずは水分補給を優先させてください。汗まみれになったままクーラーの効いた部屋で過ごすと一気に冷えて風邪の原因になりますので、さっと着替える方が良いです。気を付けてください。

4 おわりに

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 さいたまマラソンつくばマラソンをシーズンのキックオフ・レースに考えているランナーは、この夏が勝負でしょう。たとえペースが遅くても、しっかり自分を追い込めていれば大丈夫。10月に気温がぐんと下がった時に、きっと貴方の調子もぐんと上がると思います。諦めずに頑張りましょう。