ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【ダニエルズ式】キツいトレーニングは必要。でもどこまで?スピード練習の目安とは?

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。勝負レースに向けての練習は進んでいますか?普段はジョグが主体でも、サブ3.5以上を狙うランナーであればスピード練習を取り入れていると思います。強度の高い練習はツラいですが、やり終えた後の満足度もまたひとしお。今回はちょっと難しい、練習強度の設定の方法です。

2 基本的考え方

 インターバル走やレペティションといった、ゼイハーと息が上がるトレーニングは苦しいものです。しかし、ただ苦しめば良いというものではありません。あまりに設定が高すぎては目標回数をこなすことができませんし、楽すぎては自分の能力が向上しません。ここは純粋に自分の走力が基準になります。ランニングクラブに所属していれば、そこのコーチにメニューを考えてもらえば良いのですが、そうではない市民ランナーは自分で考えなければなりません。ではどうすれば?がテーマです。

3 ジャック・ダニエルズ氏の理論とは?

 簡単に設定を算出することができる方法を1つ紹介します。米国のランニング指導者として有名なジャック・ダニエルズ博士が「ジャック・ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本を書いています。この本は全ランナーがじっくり読むべき本なのですが、まずは今日明日の練習メニューを手っ取り早く知りたい方のために(笑)、敢えてそのエッセンスを抽出してみます。

(1)走力は最大酸素摂取量と密接な関係がある

 彼の理論では、ランナーの走力は最大酸素摂取量と密接な関係があるとされます。単位時間あたりに沢山の酸素を身体に取り込めれば、それだけ多くのエネルギーを使用することができ、結果的に速く走ることができるのです。

(2)走行可能距離は、最大酸素摂取量に達する速度との比で決まる

 最大酸素摂取量に達する速度は、有酸素運動としての限界のスピードとなります。最大巡航速度みたいなものです。彼の理論では、最大酸素摂取量に達する速度を100%とすると、走行距離に応じて走行速度が何%の速度になるか決まるというものです。当然、最大酸素摂取量が多いランナーは、より速い速度でも長距離を走破できるということになりますが、この%の比率は走力によらず一定です。例えば、フルマラソンのペースは全ランナーの最大酸素摂取量の75~84%の強度とされます。

4 では計算でペースを算出

 上記については概ね理解できましたでしょうか?経験則として「アイツはハーフでこれだけ走った。ならばフルではこれだけ行けるだろう」といったものは耳にしたことがあると思います。ダニエルズ博士の理論は、これを数値化したものと言えるでしょう。

 では実際にペースを算出してみましょう。まずは、彼の著書にも載っている走力データにネット上でもアクセスできるサイトを紹介します。

https://runsmartproject.com/calculator/

 こちらのサイトにアクセスすると、次のような計算表が出てきますので、こちらに自己ベストを出した記録を入力します。必ず自己の最高記録を入れてください。それがあなたの能力の限界を示す指標となるからです。

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 レース距離はフルマラソンであれば、プルダウンメニューからフルマラソンを選択すれば、それだけでOKです。距離が陸マイルがデフォなのが米国らしいですね(笑)。その時のベストタイムを記入してCalculateをクリックしてみてください。

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 最初はレースペースが出てきます。トレーニングのタブをクリックすると、今回の記事の目的である練習ペースが出てきます。Easy / Marathon / Threshold / Interval / Repetitionと並んでいますが、これらの定義と意味はまた別の機会にじっくり説明したいと思います。

 手っ取り早く言えば、ここのうちインターバルとレペティションで示されたペースが、概ねあなたの走力に見合ったスピード練習時の設定ペーストいうことになります。上記の例では、フルマラソンを2:59:30を入力してみました。逆に言えば、サブ3を目指すなら、これらのペースをクリアできることが目安と言えるかもしれません。どうでしょう?1kmインターバルであれば3分41秒ペースです。なかなかのものですね。頑張って喰らいついて5本くらいクリアできればサブ3は現実的になってきます。1kmレペであれば、なりふり構わず突進して、3分26秒が出せれば合格ということになります。相当キツいですね。でも頑張ってみてください。

5 練習での活用法

 ダニエルズ博士の本では、インターバルやレペティションの回数や休憩時間についても記述がありますが、私はあまり厳密に従わなくても良いと思います。各自の走力に合わせて適宜アレンジすれば良いと思いますが、別記事で触れたとおり、インターバルにせよレペティションにせよ、目的に沿った走り方を厳守することが重要です。目標タイムを計算してみた場合は、手がまだ届いていないから目標ですので、回数や設定タイムを若干落として、強度を調節してみてください。完全にクリアできたら少しずつ上げていけば良いと思います。

6 おわりに

 今回は敢えて細部の説明を省きましたが、時間があれば、これらの全貌をご紹介できればと思います。いずれにせよ、この計算表はほぼ正確だな、というのが私の感想です。もちろん、最大酸素摂取量によらない、脚の筋肉が持たなくてペースダウンという場合はやや計算結果から外れますが。みなさんも、自分の走力を客観的に把握するための手段として、ぜひこのサイトを活用してみてください。 

www.sub3runner-max-point.net