ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【スピード練習】インターバルとレペティションは違います!目的を明確に!各トレーニングの方法をおさらい

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。サブ3達成に向けてトレーニングを積んでいるランナーはもちろん、最近ではサブ3.5を目指すランナーでもスピード練習に積極的に取り組んでいる方が増えてきているようです。「スピード練習」というからには、ある程度以上のスピードを出して走るトレーニング。正直言って楽なトレーニングではありません。身体への負荷もかなりのもので、終わった後はその場に座り込んで動けなくなることも。私も最初は大の苦手でしたが、練習を終えた後の達成感は何にも替えがたいものがあります。心身ともに追い込むことで、貴方の走力は確実に向上します。これだけは間違いありません。今回は、このキツくて楽しいスピード練習を初心者向けに説明してみます。

2 主なスピード練習の種類

(1)ペース走

 一定のペースで一定の距離を走る練習です。これらを決めた値を「設定」と呼びます。設定は、参加者の走力と練習目的によって決めます。一例として、一定のペースでフルマラソンの距離に近い長時間・長距離に体を慣らすためには30km走が良く用いられます。これは、フルマラソン後半の足が重くなる状態が20km以降に徐々に発生することが多いため、予め体験して負けない脚と精神力をつくるという目的のためです。これが20kmであれば、レースの約半分の距離を余裕をもって走り切り、後半20kmの余力を確認するという目的で行うか、それより速いペースで20kmを押し切り、スピード持久力を向上させて本来のレースペースの余裕を確保する、といった使い分けもあります。このように、目的は何かで自由にペースも距離も決めて構いません。逆に言えば、目的を明確にして設定を決めましょう、ということです。いずれの場合もスピード持久力(レースペースを維持して巡航できる能力)を磨くことが主眼です。

 サブ3を例にするならば、最終目標はレースペースのキロ4分15秒で30kmを走り切ることです。20km走であればキロ4分15秒より少し速いペースで走り切り、「もう少し行けたかな」という余裕を残すこと。この余裕がないと後半大失速してしまいますので、サブ3はまだということになります。

(2)ビルドアップ走(BU走)

 最初はゆっくりのペースで走り出し、一定の距離を踏む毎に徐々にペースを上げていくという練習方法です。最初にレースペースより遅く入るので、精神的には楽です。そして体が温まってくるとともに徐々にペースアップしますので、最初からスピードに乗れない人でも比較的付いて行き易いと思います。ペースアップはあまり急に上げ過ぎるのも大変ですので、キロ10秒ずつ程度で良いと思います。最初はゆっくりな分、最後はレースペース以上にまで上げて終わってください。普段の自分より一段高い位置に上がって終わることができるはずです。これもスピード持久力が磨かれます。

 サブ3を例にするならば、20km走の5km毎にキロ4分30秒、キロ4分20秒、キロ4分10秒、最後はキロ4分00秒、というような感じです。集団走で実施してペーサーに先導してもらうと大変取り組みやすいと思いますが、最近はGARMINなどのGPS腕時計が普及し、一人でも取り組み易くなりました。

(3)インターバル走

 比較的短距離を繰り返し走るものです。ペースは概ね全力走の8割くらいです。3~5分の疾走の後はジョグでつなぎます。マラソンを目的としたインターバルの主流は800m×7本とか、1000m×5本とかでしょう。つなぎは疾走区間以上にならないようにし、完全に心肺を落ち着かせる前に次の疾走を開始します。ランニングクラブ等で実施する場合は、これらの設定を「1000mを5本、1本を3分40秒基準、レスト2分の5分40秒まわし」などと表現します。設定は走力によって正確に決めることが必要です。設定がキツすぎて後半バテてスローダウンしてしまうようでは効果は得られません。反対に設定が楽すぎても心拍が上がり切りませんので、少なくとも疾走区間の最後には最大心拍付近にまで到達するペースであるべきです。また、つなぎ区間を絶対に歩いてはいけません。極端に言えば、つなぎをしっかり走ることは疾走区間以上に重要です。このように書くともうお分かりだと思いますが、インターバル走の最大の目的は心肺の鍛錬です。正直、とてもツラい練習になります。

 サブ3を例にすると、概ね1kmインターバルで3分40秒設定、つなぎはキロ5分で400m/2分をこなせられたら上出来でしょう。これもペーサーがいて集団走であれば非常に楽です。GARMINの製品ではこれらの設定を入力すると自動で実施してくれるものもありますので大変便利です。

(4)レペティション(略称レペ)

 同様に比較的短距離を繰り返し走るものですが、インターバルに比べて本数は少な目で、疾走区間の間は完全休憩となります。この休憩で心肺を一度普段のものにまで下げ切ります。そのかわり、疾走区間は全力です。もちろん、前半120%で後半80%以下で失速!ではダメで、その区間を最も速く駆け抜けることができる比較的一定のスピードで全力ということです。つまり、スピードを磨くことが目的の練習です。これまたツラい練習です。マラソンでは「レペ2-2-1」などと呼称される、2km、2km、1km全などのようなメニューが一般的です。タイムの基準はありませんので、その時々の全力を尽くしてください。ライバルと競り合うとなお良いです。

 サブ3を例にすると、概ね1kmのペースで3分25秒程度にまではスピードを上げておきたいところです。かなりキツいですけど。

3 よくある間違い

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(1)設定を守れないインターバル

 設定どおり走れないインターバルほど意味のない練習はないとされています。走力に合わない設定では、後半の疾走区間が遅いペースになってしまい、心肺が計画どおりに追い込めず、脚も鍛えられないからです。その際は設定を下方修正して次回に取り組み、設定をしっかりクリアしてからステップアップしてみてください。もちろん心が折れてしまい足が止まることもあります。肉体的・精神的苦痛に負けるパターンですね。集団走でライバルと競り合ったり、鬼コーチに怒鳴られたりしてみてください(笑)。

(2)全力を出さないレペティション

 インターバルとの違いがわかっていない初心者ランナーが陥りやすい過ちです。最初の疾走区間を「でも次もあるからセーブしよう」などと考えながら走ってしまい、全力走にならないで終えてしまうものです。これではインターバル走になってしまい、スピードを次の次元へと進めることができません。必ず全力で行ってください。とあるコーチからいただいた印象的なアドバイスはこうです。

「2-2-1なら、『ハイ今日は2kmだけです。全力で。』と送り出し、その後、『ごめんもう1本やってみないか?全力を出そう。これでお終わりにする。』と再び送り出し、へとへとになったところで『何なんだその走りは!ナメとんのか!もう1本やるぞ!・・・まあ情けで1kmにしてやる。そのかわり死ぬ気で走れ!手を抜いたら更に追加だからな!』と脅して最後に臨ませる(笑)」

・・・という、誠に恐ろしいやり方です(笑)。でも本質をついています。建前としては1本目に比べて2本目が劣っていても大丈夫です。自分の全力を出せていると豪語できれば(笑)。大抵の場合はコーチから「キツいと感じて手を抜いている」と指摘されることになります。大部分のランナーは肉体的限界のずっと手前で精神的限界がくるのです。私も同じです。人間は弱いので追い込まれないと全力は出せません。

(3)ビルドアップした後に失速してビルドダウン

 最終的にはレースペースより速いペースにまで上げる練習ですが、ツラさについて行けず、或いは心肺や脚が終わってしまい、最後は大撃沈してジョグになってしまうパターンです。恐らく設定が高すぎたのでしょう。同様に、もう少し落とした設定で確実にクリアしてからステップアップしてください。

(4)不安定なペースのペース走

 ペースの上下はトップランナーでも体力を消耗します。よくケニア勢にやられるパターンです(笑)。ましてや市民ランナーでは一気に余裕を削いでしまいます。ペース走に取り組む場合は、最初は走力が上のランナーにペーサーをお願いしましょう。なお、アップダウンや風の影響等は仕方がありません。ペースを追わず、一定の負荷になるように心掛けてください。

(5)疲労の蓄積による失速

 効果絶大のスピード練習ですが、毎日は流石に厳しいです。翌日の練習はジョグとして疲労を抜いてください。怪我の予防にもなります。疲労が溜り続けると当然体のキレもなくなり、前回の設定を下回ってしまいます。これでは練習効果が半減します。スピード練習は、できても週1~2回、その間の練習はジョグのみとして疲労を抜いてください。

4 おわりに

 いかがでしたでしょうか?特にインターバルやレぺティションは、「地獄のトレーニング」という名にふさわしい、激しい練習になります。これらの厳しい練習に取り組むか否かが、市民ランナーであってもファンランとして結果を気にせずに楽しく走ることを目指すか、自己ベストを追い求めてストイックに取り組むシリアスランナーを目指すかの分かれ道です。これらの練習は自分の弱さがもろに晒される恐ろしいものですが、共に取り組んだランナー同士には深い絆が育まれます。同じ志を持つ仲間とともに切磋琢磨し、更なる高みを目指してみてください。応援します!

 ※各設定の具体的な値は「ダニエルズ式」の計算結果を参考にしています。