ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【フルマラソン】終盤に足がつる悩み・サブ3をめざすための予防策は?

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。フルマラソンでサブ3を目指して頑張っている方で、壁に阻まれて達成できないとお悩みの方も多いと思います。課題は様々と思いますが、そのうちの1つである「脚のつり」について少し考えてみましょう。

2 何故脚がつるのか?

(1)筋肉の限界を超えた疲労

 皆さんはジョグの時はどんなペースで走っていますが?当然、ジョグですからレースよりもかなり遅いペースになっていると思います。では、どれだけレースペースで走れていますか?サブ3を視野に捉えている実力派市民ランナーであっても、レースペースそのままで走ることは極めて少ないと思います。例えば、サブ3ランナーのレベルでも20キロ走や30キロ走の練習は多くても週1回程度で、ペース設定もキロ4分15秒以内にすることは少ないでしょう。一般にはキロ10~20秒落ちのペースでよいとされています。しかし、ここが落とし穴です。如何にレース・マジック・・・本番独特の緊張感や各種サプリの投入、勝負靴やウェアなどの着用で維持可能なペースが底上げされても、筋肉の持久力は変わりません。未体験の42kmを練習以上のペースで走れば、筋肉に能力以上の仕事をさせることになります。その結果、終盤になって「もう限界!」と筋肉が音を上げる・・・簡単に言うと筋肉がつる原因の1つは筋疲労と考えられます。

(2)電解質の不足

 レースではスタート以降、どんどん身体から水分が抜けていきます。汗には多量の塩分その他の重要な電解質が含まれています。これらが一定量不足すると、筋肉への神経の指令が上手く伝わらなくなってきます。その結果、筋肉に収縮し続けるような異常指示が伝わり、結果筋肉がつる現象が生起するのです。特にカリウム不足は足がつる原因になりやすいとされています。

(3)気温の変化

 異常に寒い気温でのレースは身体にとって厳しいものになります。特にむき出しで走ることが多い脚は、外気と触れて体温が奪われやすくなります。筋肉が発する熱量が上回っていれば克服できるのですが、これが一定量以上下回ることになれば身体の緊要な部分の体温維持のため、末端の血管が収縮し、熱が奪われることを防止する機能が働きます。この結果、「見捨てられた」部位の筋肉がつることになります。

3 レースでつらないようにするには・対策は?

(1)練習あるのみ

 レースペースで短距離を走れても、それは42kmを走り切ることを保証するものではありません。かと言って42km走を練習に取り入れることは不可能ではないにしろ、練習後のダメージが大きすぎて一般的には非効率とされています。よって最長でも30km走が上限になると思います。この矛盾をどう克服するか・・・?30km以降の脚をつくるためのコツとしては、20km走でも30km走でも、必ず後半はペースを上げて終わることを推奨します。例えば20km走ならばラスト5kmをキロ4分~3分50秒程度まで上げて終えてください。30km走ならばラスト10kmで徐々に上げていければ効果的な練習になります。こうすることで、42kmを走らずとも、それに見合った負荷を脚に与えることができます。ですので、必ずしもゴール後に余裕がなくても良いです。出し切る覚悟でスパートしてください。

(2)筋トレを習慣的に行う

 レースペース走は週2回も3回も組むことは困難だと思いますので、筋肉を別に鍛えるようにしましょう。足がつる人は、つる部位が弱点ですので、そこを重点的に鍛えることが必要です。例えば、ふくらはぎならばかかとを上下させてふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」が一般的です。ハムストリングならば仰向けに寝て膝を立て、腰を浮かせることで自重のみで鍛えることが可能です。ジムに行くことができるならば器具を用いて本格的に鍛えることができると思いますが、筋肥大が目的というよりは筋の持久力向上が目的になると思います。よって、負荷は大きくなくて結構です。乳酸が溜まっても筋肉が粘って働き続けることを教え込むつもりで。ただし、筋疲労を考えるとインターバル走などのポイント練習に影響しない日に行うなど、実施時期に工夫が必要です。計画的な練習を立案してみましょう。

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(3)電解質等の摂取

 特に夏場のレースでは塩分不足が脚のつる原因と考えられています。レース出走前に十分な電解質を摂取することは重要です。カリウム摂取ならばレースの日の朝の味噌汁やバナナの摂取は効果的と言われています。会場への移動間、水分補給はスポーツドリンク等で積極的に電解質を補給してください。レース中も、エイドでは水よりもスポーツドリンクを選択し、積極的に塩分を摂取してください。更に、塩飴やうめぼしがエイドに置いてあることもありますが油断せず、必要ならポケットやポーチ、あるいはゼッケンの裏につける等により携行し、適宜摂取してください。

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(4)薬の服用

  薬局に行くと、足がつることを予防する薬が売っています。私がレース前に服用するのはこれです。大して高くなく、漢方系の薬なので他の影響は少ないと考えています。正直なところ、効果はよくわかりませんが、少なくともプラスになる要素が少しでもあれば使ってみようかなと考え、今に至ります。ぜひ使ってみてください。

(5)ストレッチ/マッサージ

 バカにできません。練習でチクチクした筋の不穏な感触等がある場合は、練習後に入念にストレッチするとともに、筋肉を良くほぐすように手でマッサージして下さい。痛気持ち良いくらいが適当です。これを習慣化して継続して行うようにしてください。ストレッチは筋肉の部位によって幾つかの方法があると思いますので、自分に合った方法を研究してみてください。レース当日も、スタート直前まで時間があると思います。指定されたブロックで待つ間、少しづつでいいので気になる箇所を重点的にマッサージしたりストレッチしたりしてください。

(6)つった時の対処!

 色々やってみても脚がつりそうになるのは走っていてわかると思います。上り坂や下り坂は使う筋肉が少し異なりますので、コースに変化が訪れた際には筋疲労を和らげる機会と捉えて微妙に重心を変えて走ってみてください。特にストライド・ランナーは一時的にピッチ走法寄りに変化を与える等でつりそうな筋肉に溜まった乳酸の除去に務めてみるのも良いかもしれません。なるべくペースを維持したいのはやまやまですが、場合によってはペースダウンも必要かもしれません。

 実際につってしまったら・・・激痛に立ち止まってしまうことと思いますが、速やかに収縮した筋肉を伸ばすことが重要です。引きつりが収まったらマッサージで速やかに乳酸を除去するように筋肉を心臓側にしごいてください。また、秘策として皮膚を尖がったもので刺して刺激を与えると驚くほど速やかに症状が軽減することもあります。私も秋口に走っていて脚がつり、道に転がっていた栗のイガをとっさに手に取り、脚に突き刺すと、あら不思議!何事もなかったように元に戻ったという経験があります。レース当日で何もない時には・・・ゼッケンのピンを1つ外して針を使って刺してみてください。ただし注意深く!!

4 おわりに

 自己ベスト達成のためには、足がつらないようにすることは必須の条件でしょう。多くの場合は、終盤に発生すると思います。脚がつって回復までに1分停止、残りの数kmを走り切れても、元のレースペースに戻せないことも多いと思います。結果、例え35km地点で発生しても、簡単に2~3分のロスが生じてしまいます。生涯初のサブ3を目指すランナーにとっては痛いロスです。間違いなくどのレベルのランナーにも脚がつる危険性はあると思いますが、なるべくその発現を遅らせ、細心の注意を払って予防策を講じることはとても重要です。新たな「30kmの壁」ともいえる、終盤になってもレースペースを維持できる脚を手に入れるために、日頃からケアしていきましょう。

 

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