ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

【基本のき】ペース維持の要・ランナーの呼吸法を紹介

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。みなさんはランニングの際にどのような呼吸法を用いていますか?私がラン友と話してみてわかったのは、意外と何も考えていないランナーが多いということ。呼吸が楽になればランニングももっと楽しくなるはずです。今回は呼吸のお話をしてみます。

2 忍者呼吸とは?その効果

 いきなりですが・・・。小学校の頃に体育の授業で「忍者呼吸」として習った方法そのままを今も活用しています。結論はこれだけなんですが(笑)。

  • パターン1 吸う(左足)→吸う(右足)→深く吐く(左足ー右足)
  • パターン2 吸う(左足)→吸う(右足)→吐く(左足)→吐く(右足)

 私はパターン1が基本で、吸うに比べると、吐くを2倍程度の長さでやっています。たまにパターン2も使います。呼吸のタイミングは、カッコ内のとおりです。左足を呼吸サイクルの開始点としています。理由は自分でもわかりませんが、長年これでやってきたので、呼吸がゲップ等で乱れて右足での呼吸になると、非常な違和感を感じます。その際は、頃合いを見て左足に戻しています。これらに科学的な根拠があるかは定かではありませんが、関連して、「さし込み」いわゆるランニング中のわき腹痛が発生する際の対策として、左足時の呼吸が推奨されているようです。ケープタウン大学スポーツ科学者、Tim Noakes 博士は著書『The Lore Of Running』(未邦訳)の中でこう述べているそうです。

ランニング時に左足の時に常に呼吸をするようにするだけで簡単に避けることができる

 さて、この方法、ストライドランナーであればおわかりと思いますが、ストライドを伸ばしてピッチを落とすと呼吸回数も落ちてきます。ていうか、落ち着きます。呼吸が早くなると疲労度も上昇する気がします。走りながらきつくなってきたら、まずは走るフォームを正し、呼吸を整える必要があります。ただし、ある程度速いスピード練習的な走りには適用できません。しょうがありませんね。

3 副次的効果・水分補給時は?

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 水分補給と呼吸は密接な関係があります。当然ですが、息を吐きながら水は飲めません(笑)。意外と意識していないかもしれませんが、息を吸いながら水を飲まないとダメです。給水でタイムを落とさないためにも、しっかり息を吐き切った後に、水を飲みながら息を吸う必要があります。苦手な人は練習会等で本番同様に紙コップ等から飲む練習をしても良いかもしれません。その際、紙コップの捨て方も練習できて一石二鳥ですね(笑)。

4 おわりに

 フルマラソンでは、呼吸が限界に来てしまったらキツいレース展開を覚悟しなければなりません。終盤であればしょうがない部分もありますが、俗にいうゼイハー、ゼイハー状態になった場合、ものの数km後には撃沈・大幅ペースダウンとなってしまうことも。やはり後半もペースを維持するには呼吸を落ち着かせることが重要です。ぜひ自分に合った呼吸法をマスターしてみてください。ペースの維持に貢献するはずです。

 

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