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【トレーニング】朝ランで走力向上!レベルアップの秘訣とは

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。楽しく走っていますか?私は平日は2部練のことが多いのですが、なるべく朝に走るようにしています。もちろん仕事がありますので、5時台には起きて走り始めるようにしています。眠いですね(笑)。でも、それを上回る効果があるのです。今回はそのメリット・デメリットをまとめてみます。

2 朝ランのメリット

(1)ダイエット効果

 まず何といってもダイエット効果でしょう。朝ランは睡眠後ですので、絶食状態からのスタート。胃は空ですので、前日までに食事から摂取したエネルギーが全てということになります。この状態で走ることで、筋肉や肝臓に貯められたグリコーゲンのほか、体脂肪からもエネルギーが取り出されることになります。一説によれば、日常的に空腹状態でトレーニングを行うことで、この脂肪燃焼回路が活性化されるそうです。これにより、体についた余分な脂肪を減らすことができるのです。

(2)ミトコンドリアの増加

 エネルギーが足りない状態で運動することで、体の各細胞内にあるミトコンドリアが増え、より多くのエネルギーを生成しようとします。朝ランを継続することで、この流れが活性化されます。ミトコンドリアが増加することは、単純に言えば体内のエネルギー生成能力が向上することとイコールですので、能力ランニングのパフォーマンス向上につながります。

(3)朝から気分爽快・パフォーマンス全開

 朝ランを終えると、一日のはじめにランニングをしたという達成感を感じ、気分爽快になります。また、運動により体全体が活性化され、脳にも血液が流入していますので、お勤めの人は特に朝から頭が良く回転する/体が良く動く、ということを実感することと思います。

3 朝ランのデメリット

(1)徐々に眠くなる

 朝一から元気なのはいいのですが、時間が経過するにつれて疲れが出てくることも。特に睡眠不十分なまま早起きしてしまっていると、お昼前に非常に眠くなってきます。昼食後は決定的に昼寝がしたくなります。お勤めの人は、何らかの策を講じないと大変です。川内優輝選手はコーヒーをがぶ飲みすると言っていました(笑)。

(2)怪我のリスクがある

 朝は体が温まっていません。この状態で急激に運動を開始すると、体に無理な力が加わり、筋肉や関節にダメージを与えることがあります。

(3)食欲が旺盛になり過ぎて逆に太る

 朝ラン後は朝食を摂ることと思いますが、空腹からいつも以上に朝食の量が増えてしまいがちです。そうすると、結果的にダイエット効果が相殺されることも。本末転倒ですね(笑)。

(4)時間の確保が困難

 毎晩帰りが遅い方は、睡眠時間の確保の観点から早起きが困難なため、ランの時間を捻出できないかもしれません。また、朝ラン後の体のケア、シャワーを浴びる時間までを考えると、十分な時間が確保できず、結果的に朝ランをやりたくてもできないのだ、という方もいます。 

4 アドバイス

(1)前日の帰宅を早め、朝ランに備えよう

 睡眠時間の確保はランナーにとっても大切な要素。リカバリーできないと練習の質が上がりません。前日はなるべく早めに帰宅し、翌朝に備えましょう。また、眠気が襲ってきたらコーヒーを飲むなどして対処しましょう。タンニンの摂り過ぎには要注意。鉄分補給の妨げになります。

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(2)準備運動は念入りに

 面倒でも、走り始めは準備運動をしっかりと行いましょう。数分の準備運動を怠って数週間を怪我からのリカバリーで失うのは残念でなりません。ちなみに、某有力大学駅伝チームは朝練前に足湯につかって脚の筋肉や関節を温めているそうです。

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(3)練習後の食事は適切に

 しっかり走った後は栄養満点の朝食を摂るように心掛けましょう。ただし、食べ過ぎは禁物。何事も適量に心掛けましょう。できれば、練習終了後の30分後までの「ゴールデンタイム」に摂るのが理想です。

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5 おわりに

 朝ランすることで、周囲にも「あの人はランナーなんだ」と認めてもらえるという、隠れたメリットもあります。通勤ランと組み合わせて実施することで、自己管理ができている人というアピールにもなるかもしれません(笑)。ぜひ、継続的に取り組んで、それぞれの走力強化に繋げてみてください。