ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

めざせサブ50(サブエガ)!必要な練習内容とは?

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。芸能人の「江頭2:50」さんにちなんで、「サブエガ」と称されるフルマラソンのサブ50。2時間50分切りは相当に厚い壁ですが、サブ55ランナーであれば十分到達可能であると思います。ここでは、主にサブ55ランナーがサブ50を狙うための練習内容について考えてみたいと思います。

2 サブ50達成に必要なこと

 サブ55と基本的な考え方は同じですが、単純にキロ4分00秒で2時間48分47秒ですので、これを最低ラインとすべきでしょう。アンダーキロ4分を淡々と刻んでいくことになります。わかり易いですね(笑)。このレベルのランナーであればスピード練習にも習慣的に取り組んでいることと思いますので、キロ4分自体で走れないということはないと思います。問題は、これを10km、20km、30km・・・そしてフルのディスタンスで維持できるかという問題です。スピード持久力の更なる強化が必要になってきます。レーススピード向上の際にも、この点を意識する必要があります。流石に初心者ランナーの延長のようなペタペタ走りでキロ4分は出せないでしょう。しっかりと地面をとらえて蹴っていくことになると思いますが、いずれもたなくなるようなフォームでキロ4分が出せても意味がありません。持続可能で経済的な巡航が可能となるようなフォームで走ることが一層必要となります。また、このレベルのレースとなると、もうあまりアップダウンの多いコースは選択しづらくなってきます。関東圏であれば、つくば、勝田、板橋、はなもも辺りが有力候補になってくるでしょう。大阪や防府、別大に遠征するのも良いですね。コースをじっくり調べてからエントリーしてください。

3 練習内容

(1)レーススピード向上

 引き続きスピード練習に取り組んでください。そろそろ、どこまでスピードを向上したらよいのかわからなくなってくる頃だと思いますが、あくまでキロ4分を楽に走るための余裕確保が主眼です。ピッチ走法、ストライド走法、どちらのランナーも、スピード練習でキロ3分半より更に加速するには、どのみちストライドをを広げるしかないと思います。ピッチを細かく刻むにも限界がありますから。私はもともとストライド重視の走法ですが、一歩を如何に脱力して楽に蹴り出すかを真剣に考えて取り組みました。ダイナミックなフォームで楽に走れるようになればトップスピードも向上しますので、「これ以上無理!」と思っていたレペやインターバルの自己ベストも更に向上します。その成果をもってキロ4分に戻ると、これまではゼイハー・ゼイハーと息が上がってきたのに、不思議と鼻息で楽に走れるようになってきます。

 その他にも重心の位置を前方に維持するように心掛け、前傾姿勢をつくるようにする、肩甲骨をしっかり寄せて胸を開き、腕の振りをダイナミックなものに改善する、着地位置を少なくともミドルかフォアフット気味にする等、ランナーのスタイルにもよりますが、細かい注意点がいくつもあります。これらの少しずつの積み重ねがスピード向上に結びつきますので、ぜひ自分のフォームを見つめなおし、矯正してみてください。

(2)スピード持久力向上

 30km以降で失速してしまっては、これまで以上に取り返しが効きませんし、そこまでの貯金を前半で作ることも困難です。よりイーブン又はネガティブに近いレース展開をイメージする必要があります。引き続きペース走やビルドアップ走として20km走や30km走に真剣に取り組むことになりますが、終盤になって急激にどこかが痛くなったり、脚が重くなってフォームが乱れたりするのであれば、どこかフォームに問題があると考えた方がいいです。なかなか矯正することは困難ですが、ちょっとした修正でランニングエコノミーは変わってきますので、動画を撮ってもらって研究したり、コーチの助言を聞いたり、はたまた街ランでガラスに映る自分の姿を確認したり・・・工夫して取り組んでみてください。

 逆に、疲れてきた時でもフォームを再度意識して気持ちを切り替えることで息が上がらずにペースを戻すことができるようになったら、サブエガへの道はいよいよ見えてくると思います。また、引き続き20km走や30km走でも終盤は必ずペースアップして終わるようにしてください。

 最終的には30km走をキロ4分以内で押し切れれば合格です。

 これらの土台として、多くのランナーが日常的に補強運動に取り組んでいます。体幹レーニングに取り組むことで、終盤になっても安定したフォームで走れるようになると思います。ランジウォークやカーフレイズは、脚が疲れてきた際にも筋肉が粘ってくれることに繋がりますし、攣ってしまうような弱い筋肉を強化できます。併せて取り組んでみてください。

4 おわりに

 キロ4分ペースでの巡航がサブエガへの道です。ハーフマラソン等にも出て、ぜひアンダーキロ4分での巡航に慣熟してみてください。サブ55まで達成したのですから、あと一歩です。ただし、これまで既に色々な練習に取り組んできていると思いますので、どの練習に最大の伸びしろが隠されているのかは、これまで数年間積み上げてきた練習内容によりけりだと思います。サブ3→サブ55と続いてきた延長線上にある同じ練習を同じ強度で続けるだけでは達成は困難です。自分の弱点を見つけ、或いは弱点から逃げず、得意ではない苦手な練習にこそ、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。新たな刺激が体に届き、必ずや走力の更なる向上につながると思います。がんばってください。

 

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