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【箱根駅伝】究極の坂道トレ―ニング!市民ランナー的箱根5区の攻略法を紹介

 

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1 はじめに

 みなさんこんばんは。お正月の風物詩と言えば、箱根駅伝!大学生のトップランナーが繰り広げる熱い走りに市民ランナーも感動と興奮をもらっていることと思います。とりわけ注目度の高い往路5区は、言わずと知れた地獄の坂道区間として有名すぎるくらい有名です。例年、ここで大どんでん返しが生起しています。この箱根駅伝最大の難関は、同時に市民ランナーにとって絶好の練習コースでもあります。今回はこの箱根5区の攻略法を徹底解説します。

2 箱根5区コースで練習するメリット

(1)長大な坂道で走力を大幅アップ

 坂道トレーニングの有用性は数々のランニング参考書で述べられています。しかしながら、意外と坂道が長距離にわたって続くコースはアクセス容易な場所には少ないです。地方の山道には多いですが・・・。というわけで、東海道線沿線でアクセスも比較的容易な場所にある箱根5区は、週末トレーニングには手ごろな場所にあると言えるでしょう。長距離の坂道ではじっくりと心肺を追い込み、脚力を向上させることが期待できます。

(2)冷涼な気候

 関東圏の夏場はロクなもんじゃありません。ここでオリンピックを8月に開催しようとするのはキチガイ沙汰です(笑)。しかし、箱根5区は山岳地ということで、驚くほど気候が冷涼です。8月でも天気が崩れて小雨になると肌寒いほど。熱中症を気にしてスロージョグしかできない平野部とは違い、全開で取り組む練習が存分にできるという長所があります。

(3)モティベーション向上

 あの憧れの箱根5区を自分の足で走る・・・これ以上ない感動が待っています。確かにコースは鬼のようにキツいものの、数々の激戦の「あの場所」を駆け上ることで、これらを追体験できます。これは何事にも替えがたい体験です。名もなき道を走るのとは俄然やる気も違ってきます。

(4)下り坂でのフォーム矯正

 意外と知られていませんが、終盤手前の3kmほどは激坂です・・・下りの(笑)。この下り坂を恐れず攻略することで、普段よりもダイナミックなフォームが身に付きます。その結果、自然と個癖が矯正され、ストライドの伸びた効率の良い走り方ができるようになります。

3 箱根5区の攻略

 ではいよいよ、箱根5区のコースを紹介します。重要なことは、20.8km全てが激坂というわけではないということ。実質の厳しい山登り区間は12kmほどです。序盤の3km、中盤の1km、下り坂3km、終盤の2kmは登坂ではありません。よって、このコースを攻略するためには、コースを覚え、コースの起伏に応じたペース配分や力加減を行うことが非常に重要になってきます。よって、激坂コースと尻込みせず、緩斜面はしっかりと飛ばすことが好タイムを出す秘訣になります。以下はその詳細です。

(1)スタート~箱根湯本

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 まずは鈴廣かまぼこ本店前からのスタートですが、このとおり、最初の3kmは概ね平坦です。幾つか登りになる場所はありますが、大した距離ではありません。よって、重要なことはスタートから平地同様のペースでしっかり入ること!体力温存などと考えていては遅いペースのまま終始進むことになってしまいます。ハーフマラソンの通常のペースで飛び込んでください。山の神・東洋大の柏原選手は現役時代、ここをキロ2分50秒ほどのペースでかっ飛ばしています。注意点は、高速道路との分岐点が幾つかあり、車道を横切らざるを得ないということ。休日は常に乗用車で混んでおり、交通量が多いので細心の注意を払って下さい。箱根登山鉄道箱根湯本駅が見えてきたら、そろそろ平地も終わりです。

(2)箱根湯本~塔の沢

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  箱根湯本駅を過ぎてアーケード街に入ると大混雑ですが、車道を気を付けて走ってください。左手にセブンイレブンのコンビニがある付近からは早くも登りが現れますが、すぐに終わります。早川を渡ると往年のトンネルである函嶺洞門(閉鎖)が見えてきます。ここを渡るといよいよ塔ノ沢温泉街。本格的な登り区間の開始です。

(3)塔ノ沢~大平台

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 いよいよ登坂開始!坂に取り付いたら、自分のペースを決めて登り始めてください。ストライドを抑え気味に、タンタンとテンポ良く蹴って駆け上がってください。ここからはグネグネとカーブが続き、曲がり切ると更に坂道の連続です。同じような景色が続くのでつらいですが、微妙に緩急がある坂ですので、坂が和らいだと思ったら迷わずペースアップすることがタイム向上の秘訣です。辛抱強く登ると、一気に視界が開けてヘアピンカーブ。有名な大平台です。ここがぴったり7km地点です。

(4)大平台~宮ノ下

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 ヘアピンカーブをクリアすると、更に登りが続きますが、しばらくは大平台の街中を走ることになるので気分転換になります。ここを抜けると再び森の中のクネクネ曲がる坂道に戻ります。同様に、微妙に緩急がある坂ですのでペースアップの機会を伺ってください。やがて再び街中に差し掛かると宮ノ下。ここは小休止の平地が少し続きますので、決して休もうと思わず同じ負荷を維持してペースアップしてください。街の外れに差し掛かると、富士屋ホテル前に到着です。

(5)宮ノ下~小涌園

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 さあ、ここが最難関の激坂の連続区間富士屋ホテルの裏からは一気に斜度がきつくなります。ここまでで体力を使い果たしてしまっていると、坂を見た瞬間に心が折れることも。しかし決して歩いてはいけません。果敢に攻めてください。ペースは落ちてしまうのは仕方がありませんが、負荷を一定にして着実に登ってください。市街地を抜けて山道に戻った後も厳しい斜度の坂が続きますが、辛抱強く登っていくと有名な箱根登山鉄道小涌谷駅手前の踏切です。ここを超えると更に激坂ですが、こらえて登ると右手にセブンイレブンが見えてきます。小涌園まであともう少しです。

(6)小涌園~芦之湯

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  ユネッサンの前を過ぎると後半戦。激坂はもうありませんのでご安心を。ただし平坦な区間もありません。再び山道をグネグネと進んでいきますが、山頂に近いため景色は少し異なります。かなり体力は限界に近いかもしれませんが、事実上の最後の坂区間です。そう考えて、むしろ最後に楽しむ気持ちで、ギアを入れ替えてペースアップしてください。道路左に歩道が現れたらあと少し。右カーブの登り坂をクリアすると、急に視界が開け、これまで初めての下り坂が現れます。芦之湯に到着です。呼吸を整えてください。坂の終わりからは、最高到達点までの最後の登りです。ここで約16km地点になります(写真は反対側から)。

 (7)芦之湯~元箱根

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 長かった登坂も終わりを告げ、ここからは真逆の下り坂。使う筋肉も異なりますので、体力の限界を超えてしまっていてもスパートが可能です。ここからはとにかく、怖がらずに前傾姿勢を維持して前へ前へ突っ込むことに尽きます。自然に体もついてくると思います。ストライドを最大にしてピッチをどこまで上げられるかでしょう。文字通り転がり落ちるように駆け下りてください。ハイスピードでのヘアピンカーブには要注意!転ばぬように気を付けてください。眼前に広がる芦ノ湖の景色は、ただただ感動です!芦ノ湖の入り口となる元箱根の交差点まで飛ばしに飛ばしてください。

(8)元箱根~ゴール

 さて、ここからは総仕上げです。交差点を左に曲がり、最後の2kmは湖畔の区間です。ここからは観光客でいっぱいの区間。元気を出して駆け抜けましょう。山でどんなに撃沈してしまっていても観光客にはわかりませんから(笑)。大鳥居をくぐると商店街も一旦終わり、緩やかな登り坂が3回続きますが、最後の力を振り絞ってスパートしてください。最後に箱根関所前の右へ折れる下り坂に入ると視界が開け、商店街の中の直線道路に出ます。文字通りビクトリーロードです。最後の交差点を右に曲がると感動のゴールです! 

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4 おわりに

 いかがでしたでしょうか?箱根5区非常に攻略しがいのあるコースであると思います。通常はハーフマラソンの自己ベスト+20分くらいかかりますが、+15分くらいでゴールできればかなり追い込んだ練習と言えると思います。私の自己ベストは1時間37分ほど。もっと行けますね(笑)。皆さんもぜひチャレンジしてみてください。練習の疲れを癒す温泉旅館も多数あります。中には日帰り温泉客であっても事前に宅急便での荷物を受け取ってくれる温泉旅館も。活用してみてください。

 最後に注意点ですが、ここのコースは大部分が歩道なしの片側一車線道路。路線バス等も頻繁に通る交通量の多い道であることに留意して、くれぐれも安全には気を付けるようにしてください。皆様のご健闘を祈ります。

 

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