ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

めざせサブ55!必要な練習内容とは?

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。今回はサブ55を目指すために必要とされる練習を考えてみたいと思います。サブ55と言うからには、恐らくサブ3を達成していることと思います。市民ランナーの1つの到達点であるサブ3。その達成の余韻の中で、更に上を目指そうとするには、もう一度気持ちを引き締めて更にレベルアップした練習を積み重ねる必要があります。今回はそのためのアドバイスを少しできればと思います。

2 サブ55達成に必要なこと

 サブ3の達成に必要なスピードはキロ4分15秒ペースでしたが、実質はキロ4分10秒ペースで貯金を作っておかないと、なかなか達成は困難だったと思います。今回は同様に考えて、キロ4分10秒ペースで2時間55分49秒ですので、最低ラインは4分08秒、実質はキロ4分03秒くらいのペースが必要です。なかなかのペースになってきました。このペースであれば脚が重くなってペースダウンしてしまうと、大きく遅れることにもなり得ます。キロ5分のランナーがペースダウンするのとは訳が違いますので。よって、養成すべきは大きくは①更なるレーススピード向上②スピード持久力の向上、に絞られてくると思います。

3 練習内容

(1)レーススピード向上

 サブ3ランナーであっても、キロ4分03秒ペースでの走行はなかなか大変だと思います。特に状況が整う秋までは気温も高く、このペースで10kmすら維持できないという人も多いと思います。その場合は仕方ありませんのでペースを落として臨むしかありませんが、少なくともキロ4分03秒ペースそのものでは走れなければなりません。

 このスピードに慣熟するためには、スピード練習が効果的です。キロ3分30~40秒程度のスピードでインターバル走に取り組んでください。レペティション走であれば1km全力走で3分20秒くらいのスピードがあれば十分です。これらは自分の経験から述べていますが、裏付けとして、有名なジャック・ダニエル氏の「ランニング・フォーミュラ」の計算式でもほぼ同じ数値が出てきます。スピード練習は、なかなか一人では実施しづらいため、ランニングクラブの門を叩き、練習会に参加して実施している人も多いと思います。私も同じで、ランニングクラブのラン友と切磋琢磨しながら自分を追い込むことを習慣化したことが実力向上に大きく結びついたと思います。

 いずれにせよ、トップスピードが上がれば、キロ4分03秒に戻った時に、ある意味ホッとするような感覚が得られます。それだけ自分に余裕ができたということです。必死に出すキロ4分03秒ペースでは42kmを走り切ることはできません。呼吸が上がらずに余裕をもってキロ4分03秒ペースで走れるようになることが目標です。

(2)スピード持久力向上

 さて、スピードが徐々に身に着いたところで、それと並行してスピード持久力も磨かねばなりません。このスピード持久力とは、そのスピードを維持する力のことです。一瞬だけそのスピードが維持できたとしても、或いは10kmだけ走り続けられたとしても、後半にガクッとタイムが落ちてしまってはサブ55達成は困難です。この力を磨くためには主に距離走に取り組むことになります。20km走や30km走をジョグのようなペースで走っても意味はありません。最終的な理想はそのままキロ4分03秒ペースで押し通すことですが、最初はキロ10~20秒落ちのペースでよいでしょう。この際、身に着いたスピードを生かすことを考えてください。より具体的に言えば、如何に楽に力を入れずにそのスピードで走り続けるかをじっくり考えながら取り組んでください。

 個々のランナーの走り方は千差万別ですので、具体的にランニング・フォームのどの点をどうすれば良いかは、まさにランナー個々によってポイントが異なります。私の場合は、どちらかというと少数派?のストライド重視のスタイル。なるべくピッチを落として歩幅を大きくゆったり走ることで楽にスピードを出すことを目指してきました。その際、肩甲骨が全く緩んでいるとともに、上体が後傾姿勢になっており、蹴る際の反動が効率よく前方に向けられていなかったため、意識して目線を前下方、上体を少しかぶせるようにして、なるべくシューズの真ん中あたりで接地→反動を感じながら前向きの推進力に変えるイメージで練習を続けました。ほんの少しの手足の動きを矯正して、ちょっとだけ楽に走れるようになるだけでも効率は向上します。もし機会があれば自分のフォームを動画で確認してみると良いと思います。フォーム矯正までやってくれるランニングコーチは少ないですが、アドバイスが得られれば、ランニング・エコノミーの向上:楽に速く走る、に繋がると思います。

 なお、練習は最後にはペースアップしてください。42kmを通して走る練習は必ずしも必要ありませんが、30kmで心身ともに限界!の練習では不十分です。最後の5~10kmは少しでも良いので必ずスパートするように心掛けてください。こうすることで、残りの距離に対する余裕の確保に繋がります。

4 おわりに

 サブ3達成以降のタイム向上は、なかなか大幅にはいきません。サブ3.5達成の頃とは全く状況が異なります。そろそろ削りしろ/伸びしろが無くなってきています。1分を削るのに1年かかると言われるのも頷けます。しかし、それでも、まだやるべきことは多いと思います。まだ自分の練習内容で弱点があるならば、未開拓の練習内容があるならば、そこにランナーとしての成長の要素が隠されているかもしれません。ぜひ、他のランナーの練習内容を見聞きして参考にしつつ、自分の練習メニューに取り入れてみてください。サブ55達成の鍵は、自分の練習を自分で組み立てる能力にあるのかもしれません。健闘を祈ります。

 www.sub3runner-max-point.net

 

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