ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

めざせサブ3!必要な練習内容とは?

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1 はじめに

 みなさんこんにちは。今回は市民ランナーの憧れの的である「サブ3」、フルマラソンで3時間以内でゴールするための練習を考えてみたいと思います。ネット上には様々な情報が出ていますので、みなさんも既に読んでいらっしゃると思います。一方で、ランナーそれぞれの個性にあった練習内容というものもあると思います。私も本格的に走り始めて5年を費やしましたが、様々なアドバイスから自分に合ったものを取捨選択することもまた重要ではないかなと思います。よって、以下は素人上がりの私なりの考えです。

2 サブ3達成の条件

 単純に考えて、フルマラソンを3時間以内で走るためには、キロ4分15秒ペースが必要です。このスピードで2時間59分20秒になりますから。ただし、後半には誰しも脚が重くなり多少のペースダウンは避けられないもの。ネガティブスプリット(後半のペースが前半を上回ること)でのレースはお見事ですが、そうそう達成できるものではありません。よって、現実的には、キロ4分15秒では不十分というのが相場。できればキロ4分10秒くらいで30㎞まで押せる力が必要です。では、その力をどのように身に着けるのか、という観点から以下に練習方法をまとめます。

3 練習方法

(1)ジョグ

 全てはジョグが基本。バカにせずに毎日練習する習慣を身につけてください。この際のペースには諸説ありますが、ロング・スロー・ディスタンス(LSD)として取り組む以外は、あまり遅いペースでは根本的に走り方が異なるので好ましくありません。私は主にキロ5分~5分半を主用しました。距離は任意で結構です。

 また、意外と効果が高いのが朝食前の早朝ジョグ。これはジョグそのものの効果に加え、空腹時に走ることで体脂肪を効果的に燃やすための能力向上の効果があるとされています。体重を落とす際にも大きな効果がありますので是非取り入れてみてください。

(2)ペース走/ビルドアップ走

 次いでポイント練習の1つ、ペース走です。理想的にはレースペースである4分10~15秒で走れるようになりたいのですが、すぐには無理でしょう。まずはキロ4分30秒程度のペースから始めてみてください。練習環境にもよりますが、特に関東の夏場のような気温が高い条件では10㎞も走れないかもしれません。その場合は適宜ペースを落とすのもやむを得ませんが、なるべく練習の最後には「ホントはこのペースなんだぞ」と体に覚え込ませるためにペースアップしてみてください。

 距離は20㎞又は30㎞。特に30㎞走はフルマラソンの距離を走り切るために大変重要な練習となります。やはり30㎞を余裕を残して走り切れない限りはフルマラソンでの記録向上は難しいですから。そのための20㎞走という位置づけです。まずは20㎞を設定ペースで走り切ることを目指してください。更にそれも最初からは無理であれば・・・ビルドアップ走を取り入れてはどうでしょう?例えば5㎞毎にキロ4分30秒→4分25秒→4分20秒→4分15秒というように。これであれば序盤はかなり楽に開始できると思います。体が徐々に暖まり、コンディションが整ったところでペースを上げていくので負担も小さいはずです。

(3)スピード練習

 もっとも心理的にも肉体的にもキツいのが、このスピード練習ではないでしょうか?私もこれはあまり好きではありません(笑)。しかし、絶対的なスピードが足りないランナーは是非とも取り入れて欲しいメニューです。例えば、キロ4分15秒ペースがきついというランナーは、スピードが足りないということですので、トップスピードを鍛えることで、再びキロ4分15秒ペースに戻った時に楽に感じられるようになるはずです。理想的には1㎞を3分40秒程度で8割程度の力で走り切れるようになって欲しいです。

 練習方法は様々ですが、大きくは①インターバル走、②レペティションの2つが王道でしょうか。①のインターバル走は、例えば1㎞5本を3分40秒で、間を1分間のジョグでつなぐというようなもの。あくまで設定をきっちり厳守することが重要です。②は2㎞ 2km 1kmというように短距離を全力で走る練習です。全力ですので後先考えてはいけません。それぞれの間は8分程度空けて完全に呼吸を落ち着かせます。どちらかというと①は心肺機能を、②はスピードを主体に磨くことになると思いますが、諸説あります。タイム設定によっても色々と変わってきますので、研究してみてください。本サイトでは細部は省略いたします。

 いずれにしても、脚への負担が大きいので、せいぜい週1~2回の実施が限度です。最初と終わりには必ず2km以上ジョグを入れてください。また、設定を決めたらしっかりやり遂げるとともに、異変を感じたらすぐ中止してください。怪我のリスクが高いですので。

(4)補強運動

 キロ4分15秒を切るペースで42kmを走り切るには、脚筋肉を鍛える必要性が出てくると思います。私の場合はハムストリングスやふくらはぎがレース終盤に攣るという症状に悩まされました。これも諸説あるものの、やはり弱い筋肉が終盤に負荷に耐えられなくなってしまうことが一因と考え、左右の足を大きく広げて腰をグッと落として歩く「ランジウォーク」や、膝を立てて仰向けに寝て、腰を上下に動かしてハムストリングスを鍛える運動を取り入れました。ふくらはぎは「カーフレイズ」で、立ったままかかとを上げ、体重の上げ下げで鍛える運動を定期的に実施しました。

4 おわりに

 サブ3達成に必要な練習方法をまとめてみました。多くは他のサイトでも紹介されている一般的なものばかりだったと思います。しかし、いずれにせよ最も重要なことは「俺はサブ3を達成するんだ」という強い思いではないでしょうか。このことは自分の生活を見つめなおすきっかけになると思います。当然、上記の設定ペースで走るためには体重管理も重要です。太っているとどんなに頑張っても限界があります。ジョグを習慣的にこなし、食事量を見直すことで体重はみるみるうちに減っていくはずです。

 みなさんも強い思いをもって是非、サブ3にチャレンジしてみてください。

 

www.sub3runner-max-point.net

 

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