ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログ

こんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。真面目に走り始めると意外と経費が嵩んできますが、ポイントサイトを上手に活用して、サイフを使わずに速くなりましょう!

フルマラソンは燃料満タンで!カーボローディングのテクニックとは?

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1 はじめに

 いよいよ勝負レース!フルマラソンは3時間近く、初心者ランナーであれば4~5時間も食事なしで走り続けなければなりません。そのカロリーは莫大なもの。当然ながら十分な準備が必要です。ここでは主にサブ3付近のランナーを対象にしたカーボローディングの方法を紹介したいと思います。個人差が大きい話題ではありますが、一例として参考にしてみてください。

2 レース前々日まで

 多くのランナーが減量に取り組んでいると思います。つまり、カーボローディングの問題は、つまるところ「減量vsエネルギー貯蔵」のジレンマでもあります。一説には体重1㎏につき3分の影響があると言われています。どこまで正確かは諸説ありますが、体重が軽ければ軽いほど楽なことは確か。1.5kgのペットボトルを抱えながら走る人が「もう捨てていいよ」と言われたら、そりゃペースアップできるでしょう(笑)。更に、この時期は疲れを抜くために練習量を落としている時期でもあります。あまり多く食べ過ぎると、必要以上のカロリーを摂取してしまいがちです。一方で、レース当日、必要なエネルギーが枯渇した状態では、いかに体脂肪を燃焼して走る能力が優れていても限界がきてしまいます。よって、体重を極度に増やさないでグリコーゲンを体内に貯める必要があるのです。結論として、私は疲労抜きと言っても、練習量を極度に落とすことはせず、木曜日くらいまではジョグ中心ながら走行距離はそんなに変えないようにしています(本番:日曜日の場合)。同時に、食事量も増やすことはしていません。

3 レース前日

 前日の練習内容は人によりですが、私は完全オフとすることが多いです。よって、朝ごはんはむしろ少な目です。昼くらいからカーボローディングを意識しますが、沢山食べるというわけではありません。そのかわり、食事内容を炭水化物主体にします。パスタにパン、ごはん大盛りにおかず少な目といった感じです。夜はレース会場近くに宿をとることが多いですが、決まって「サイゼリヤ」でペペロンチーノとフォッカチオです(笑)。サイゼリヤはどこにでもあるので便利ですから。そしてレース前のニンニクローディングも気持ち的に必要かなと。あとはコンビニで饅頭などを購入して追加のカロリーとしています。さすがにこの時はお腹一杯に食べるようにしています。また、翌日のことを考え、遅くても18時くらいには食べ始めるようにしています。

 ↓これはあくまで、晩飯の「一部」

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4 レース当日

 当日考えるべきは、①胃に負担をかけず、消化吸収の良いこと、②炭水化物のほか、カリウム等の必要な栄養素を摂るいこと、に気を付けています。写真は吉野家の朝定食です。タンパク質はなくてもいいかもしれませんね(笑)。味噌汁は貴重なカリウム補給源。更にホテルに戻り、部屋でバナナも1本食べています。このほか、追加で大福餅を3個食べています。これはご飯に比べて長くゆっくり消化されるため、後半のエネルギー源となってくれることを期待してのもの。登山する人が俗にいう「シャリ切れ防止には餅がいい」という話を聞いてから実践しています。ただし、そう言うだけあって消化はあんまり良くないみたいですので、食べすぎには要注意です。

 基本的にはお餅を食べるようになった以降、30kmの壁には(エネルギー切れを原因とするものには)遭遇しなくなりました。

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5 レース後

 正直、レース後は何も食べたくありません。水分補給もうまく行っていれば、喉すら乾いていません。実際はそんなことはないはずなんですが。主に胃や腸がダメージを負っているからでしょう。とはいえ、無理に飲んだり食べたりしてもお腹を壊す原因となりますので、ここは自然に食欲が沸くまで待つことにしています。レースの日だけは練習後30分の栄養のゴールデンタイムは無視(笑)。もちろん、食べられるのであればタンパク質を補給した方が回復は早まると思います。昼にゴールした場合は、夕方から普通に食事を摂ります。この際、達成感や開放感からビールを飲みたくなりますが、実際のところは飲みすぎると気分が悪くなることが多いので飲み過ぎに注意しています。まあビールはジョッキ2杯くらいですかね。

6 おわりに

 いかがでしたでしょうか?食事の摂り方には個人差がありますので、あくまで一例です。川内優輝選手のように、前日にガッツリとカレーを食べるランナーもいますが、ここで注意したいのが、トイレとの関係。レース会場でスタート直後にトイレに行く羽目になると、スタート位置がかなり後方になってしまったりします。そうなると自己ベスト更新は絶望的です。理想は宿でウオッシュレット付のトイレがあるうちに済ませてしまい、レース会場に着いたら小だけをさっさと済ませて余裕でスタートラインに立つというもの。なかなか成功しませんが(笑)。私はあまり胃腸が強くありませんので、普段と異なる食事時間や量には敏感に反応してしまいます。なるべく前々日からレースと同じ時間に食事を摂るようにして、胃腸を慣らしておくことも必要です。

 いずれにせよ、食事は計画的に摂取してコンディションを整えましょう!

 

www.sub3runner-max-point.net

 

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